【100歳までの体調つくりケアトレーニング】腰痛予防にはお腹周りの安定が大切!

前回の内容で、腰痛予防に腹筋を鍛えた方が良いと思っている方が多いと書きました。
しかし私は腹筋が弱いからではなく、体の姿勢や使い方が原因だと述べました。私はそう思っています。
ジムに行くと、筋肉ムキムキ、シックスパックの腹筋をお持ちの方をよく見かけます。しかしそんな屈強な筋肉をお持ちの方も腰痛に悩まされていることをよく聞きます。

また腰痛だけでなく、肩こりや膝の痛みといった関節痛は、関節が圧迫されるストレスが持続的に続くことで関節に障害が起きて疼痛になることが多いのです。ですから関節に圧迫をかけるような体の使い方が良くないのです。まさに腰を曲げて重いものを持ち上げる姿勢が典型的に良くない例です。

腹筋について少し説明します。体の中心である腹筋は伸びている状態が理想的です。下の図をご覧ください。体を前からみた腹筋ですが、真ん中は白い帯が見えると思います。これは足のアキレス腱と同じように腱と呼ばれる部分で、この腱は伸ばされながら力を発揮していく特性があります。反対には例えば上腕二頭筋は筋肉が縮んで(力こぶの状態)大きな力を発揮します。ですので、体のつくりから腹筋はアキレス腱と同様に伸びながら使われることが普通であり、そのことで腰部にもストレスが少ない状態がつくられます。

 

 

 

 

 

 

 

 

⇒腹筋を縮めて鍛える通常の腹筋運動は腰にあまり良くないことがお分かりいただけたでしょうか。

ですので、
①耳から上に伸びた意識の無理しない姿勢が、腹筋を含め体が自然に伸びた姿勢です。これが骨格、関節、筋肉含め体に負担の少ない自然の姿勢なのです。

またその伸びた姿勢での体の使い方を自然とできるようになるには、下記の運動が効果的です。
②腰を曲げる姿勢が腰部にストレスをかける姿勢なので、前に屈むときには腰を曲げるのではなく、腰は真っすぐに股関節を支点にして曲げるクセをつけていただきたいと思います。
⇒この運動学習にはスクワットが良い練習になります。腰を伸ばしたまま股関節を支点にお尻を後ろに下に下ろしていく意識です。
この姿勢での運動は、下肢の筋力だけでなく腹筋背筋も自然と鍛えられます。

 

 

 

 

 

 

正しいスクワットは腰痛予防だけでなく、下肢筋力もUPし代謝が良くなるのでダイエットにも効果的です。
1日10回くらいからでも、お昼ごはん食べた後にでも行ってくださいね。食後なら血糖値の上昇も抑えられます。

 

〇人間の体は四つ足から2足で立つようになってからは、重力のストレスを各関節が請け負うようになりました。
日常生活では私たちは、重力のストレスを受けながら、座ったり立ったりの状態で手足を動かして生活しています。この状態ではどうしても体幹(お腹周り)の安定性がないと手足に力が伝わらなくなります。多くの意見では、この体幹の安定性を得るには腹筋をせよ!ということなのですが、そんなに体は簡単ではありません。一番腹筋が自然に使われる状態で体にストレスが少なく安定性があるのは上記に書いてきました、体が伸びた姿勢なのです。この状態は、骨格や関節を守る筋肉が自然と働き、体だけでなく心にも良い影響が生まれます。

 

①電車の待ち時間などに、耳から上に伸びる意識の姿勢(呼吸はとめません) ②腰を曲げるのではなく、股関節を支点としたスクワットを昼食後に10回

この2点を日常生活の中に、是非とも取り入れていただきたいと思います。

 

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