【スマートエイジング】若々しく年を重ねるための7つのキーワード!その③ ”姿勢”

いつまでも若々しく楽しめる”アクティブエイジング”のヒント

 

今回は「若々しく年を重ねる7つのキーワード」の3番目です。それはロコモ予防です。
ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で股関節、ひざ、足関節の不調で自分で動けなくなることを言います。
そして将来の健康寿命のためには、このロコモ予防が必需であり筋肉と同時に”姿勢”が大切な要素になります。
姿勢改善がロコモ対策になると言っても過言ではありません。

上図をご覧ください。理想的な姿勢は、一番左にある「上に伸びて体の真ん中に集まる姿勢」です。
これは骨格周りに付着する抗重力筋(姿勢を形作る筋肉)が働いている良い姿勢です。またこの姿勢だと内臓や自律神経、筋肉が効率よい状態で使われやすくなり、省エネの姿勢と言えます。
反対に疲れやすく太りやすい姿勢は一番右にある「老け見え」の姿勢です。背中が丸まり頭が前にでて、膝が曲がっているような姿勢です。重力に負けて下に押され横に広がったようなイメージです。こうなると内臓や自律神経も圧迫され、筋肉もうまく働かないため基礎代謝も落ち脂肪がつきやすくなります。少し動いただけでも疲れやすく、動くのが億劫になってきます。そして更に太りやすくなります。

 

〇綺麗な姿勢のコツは「肩甲骨は下げてやや内に」「骨盤はゆがみをとりリラックス」

姿勢で見た目も変わり、体の機能も良くなり転倒のリスクも減ります。
綺麗な姿勢のコツは肩甲骨と骨盤です。ここを意識すると抗重力筋が働き、背すじが伸びた綺麗な姿勢になります。

・腕が上がりにくい方、猫背の方は背すじを伸ばし”脇伸ばし体操”で体を引き上げストレッチ

<やり方>①背すじを伸ばし腕を上がるところまで上げて、両手のひらを合わせる。②そのままみぞおちを支点に片方へ傾ける(反対側の体側が伸びるのを意識する)③そこでゆっくり3回呼吸して反対も同様に行う。

・猫背の姿勢で肩甲骨が真ん中に寄りにくい方は”腹筋ストレッチ”でリラックス

<やり方>①両手を後ろで組んだ状態で息を吸います。②次にゆっくり息を吐きながら肩甲骨を寄せていきます。
この動作は腹筋群のストレッチにもなり、体が上に伸びていきます

脇伸ばし体操も腹筋ストレッチも仕事の合間でちょっとリラックスしたい時などに行いたいですね‼

 

〇骨盤ゆがみを改善させる体操

・ご自身の骨盤チェック

多くの方は骨盤が前傾(前に傾いている)にいき過ぎか後傾(後ろに傾いている)しているかの状態にあると思います。
自然な姿勢で立ちながら鏡でご自分をチェックしてみてください。
お尻が背中より後ろに出ていれば骨盤前傾(過前傾)タイプ、背中がお尻より後ろなら骨盤後傾タイプといえます。
ストレスない骨盤の位置はやや前傾位ですが、前傾しすぎや後傾していると至る所の筋肉の緊張を引き起こし、肩こり、腰痛やひざ痛の原因にもなります。

このような方は概して体がこわばりやすいです。立っていると体(特に腰)がこわばる、朝起きたら腰が痛いなど感じる方はこの傾向が強いかもしれません。
こんな症状の方に簡単に体をほぐせる体操をご紹介します。

・骨盤ローリング
上図をご覧ください。座りながらでも立ちながらでも行えます。背骨から骨盤を丸めたり伸ばしたりする体操です。
<やり方>注意:呼吸は止めずにゆっくりとした動作で行ってください。①両手を頭の後ろで組んで骨盤から背中全体を丸めていきます。丸めたら両肘を前に引き出すようにしながらそこでゆっくり呼吸します。②今度は体と骨盤を上に伸ばし胸を張ります。そこでゆっくり呼吸します。

 

・最後に、猫背を治し、シャンと伸びた姿勢で歩くために歩き初めに行うと効果的な手のひらウォークをご紹介します。
<やり方>手のひらと肘の内側を前に向けて、背すじを伸ばしながら歩き初めます。手のひらを前に向けると、肩甲骨が寄って下がり、鎖骨の位置も正しくなるので、肩、肩甲骨、背骨、骨盤と連動して正しい位置に戻りやすくなります。
この状態で歩き始めて徐々にいつも通りの腕の位置に直すのがいいと思います。

 

以上、今回は姿勢を整える!そのためには肩甲骨と骨盤が大切ですとのお話でした。
気軽に行える体操ですので、是非とも日常の合間に取り入れてみてくださいね。

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