【スマートエイジング】お尻から太ももの後ろに違和感がある方へ~効果的なストレッチ~

片側のお尻から太ももの後ろにかけて、筋肉が突っ張っているような違和感がある方は多いと思います。
私の経験上、重いものを持つ仕事や座る時間が長い仕事に就かれている方に多い気がします。

共通するのは、背中や腰を曲げる姿勢ということです。
この姿勢で長い時間座ったり、重いものを持つと、お尻の筋肉が緊張し下肢に突っ張り感がでてきやすいです。

このような症状の方に効果的なストレッチをご紹介します。

 

〇なぜ突っ張り感や違和感がでるの?

梨状筋がキーです。梨状筋とはお尻の奥にある筋肉で、股関節の安定のために働く筋肉です。
この筋肉が硬くなると、下図のように坐骨神経を圧迫し、太ももの後ろにしびれや突っ張り感といった症状がでてきます。

重いものを持つ仕事や重いバーベルを持つような筋トレを行う方は、特に腰を曲げた姿勢で持ち上げると仙腸関節への圧迫がかかりやすくこの梨状筋が緊張しやすくなります。また学術的に発表されていませんが、この仙腸関節へのストレスは、私の経験では下肢の筋肉の緊張を及ぼすことが多いと思われます。私も重いバーベルを持ったワイドスクワットを行っていた時に、下肢痛を生じたことがありました。今考えると、足を広げた不安定な状態でより負荷がかかる重さのスクワットを行ったので、仙腸関節にストレスがかかったのかと推測しています。

こうした仙腸関節へのストレスや梨状筋の緊張をとるためには、

①腰を曲げない、反らない姿勢を意識する
②梨状筋ストレッチ

がお勧めです。①は日頃から是非とも意識していただきたいです。
今回は②梨状筋ストレッチをご紹介します。
私の下肢痛もこのストレッチで劇的に良くなりました。

 

〇梨状筋ストレッチ

下図のストレッチを是非お試しください。
梨状筋をメインにストレッチします。これにより仙腸関節や坐骨神経へのストレスを減らします。

〈やり方〉
①あぐらをかくように座ります。そこから違和感がある方の足を逆側の足の外側にもっていき、足裏をつけます。
②外側に出した足を両腕で抱え、立てた足の方向に体を捻じります。そのまま持続的に30秒ほどストレッチします。
③片側が終わったらもう一方の足も同様に行いましょう。

*背中を丸めたり、立てた足が下方向に寝てしまわないようにしっかり立てて行ってください。

 

このストレッチをまずは1週間、できれば朝に行ってください。朝の体がこわばっている時に行うと、より効果的ですよ。

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