ピラティスで腰痛改善エクササイズ!

ピラティスを始めることで、体幹・コアの強化や姿勢改善などが期待できますが、間違って覚えてしまうと効果が期待できないため、正しい使い方で実施することが大切です。

1.ピラティスの基本ポジション
ピラティスは仰向け、うつ伏せ、四つ這い、横向き、座位、立位などで取り組み、またポジションを変えながら行うこともあります。
体の正しい位置(ポジション)を意識していきましょう。
ニュートラルポジションをとるには、骨盤が前傾すると背中がそれて骨盤が後傾すると背中が丸まってしまうので注意しましょう。
骨盤のいいポジションとは、骨盤にある左右の上前腸骨棘(鼠径部の外側。一番出っ張ていて触ってすぐわかる突起)と恥骨を結ぶ三角形が床と垂直になる位置です。また背骨を伸ばすことも大切で、ポイントはたとえ話として、みぞおちについてるライトで斜め上を照らす意識。その時に腰を反ってはいけません。骨盤はあくまでもニュートラルポジションをキープです。最初は難しいと思うので、楽にゆっくり何回でもやってみましょう。

〇立位 上記にある骨盤の位置と背骨を伸ばすことを意識してみましょう。

〇仰向け 太ももから骨盤、背中を一直線にして股関節、骨盤周囲のインナーマッスルを刺激する姿勢
 ・確認しよう 1.足、膝の間はこぶし1つ分あける。2.腰はそっていないか。3.足から背中まで一直線を保てるか(無理しないでください)

〇四つ這い 
 ・確認しよう 1.足から頭まで一直線になっているか 2.背中や腰がまるまっていないか。 3.お尻があがりすぎていないか。

〇腰痛改善エクササイズ  座った姿勢で腹横筋(インナーマッスル)をはじめとした腹筋を鍛えましょう。
 ・確認しよう 1.骨盤が後ろに倒れていないか 2.お腹を引き込めているか(ボールに触らないでできるか) 3.背骨のカーブをいしきしているか。
 ・動き方   1.後頭部で手を組み、体をまっすぐニュートラルポジションにして息をゆっくり吸う。
        2.ゆっくり息を吐きながら背骨を上から順番に前に倒していく。息を吸いなおす。
        3.息を吐きながら背骨を下から起こしていく。息を吸いなおして2に戻って5回ほど繰り返す。

ピラティスの狙いの大前提は、背骨を伸ばしながらの運動で背骨にストレスを加えないことです。体の前屈や後屈、体をひねったりという動作でも背骨を伸ばしながら行い、背骨に圧迫ストレスをかけないイメージが大切です。これにより腰椎への負担も軽減しインナーマッスルも刺激することで腰痛改善を図ります。

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