【スマートエイジング】日本人共通の悩み「寝不足」には昼に動いて夜ぐっすり!

2019.11.21読売新聞朝刊より

~光と運動が快眠の解~

慢性的な睡眠不足は、心と健康を損なうため、ぐっすり眠ることは大事なことです。他国と比べても睡眠時間が短いという、多くの日本人が抱える悩みの解決に向けて、運動と睡眠の関係が注目されています。運動が睡眠の質の改善につながると期待されるだけでなく、しっかり眠ることでアスリートの成績がアップするとの報告もあり、国内外で研究が進んでいます。

 

〇33か国で最短の睡眠時間

7時間22分。経済協力開発機構(OECD)の2019年統計による日本人の平均睡眠時間です。調査対象の33か国の中でも最短、5人に一人は睡眠で休養が十分にとれていないと答えています。
睡眠の質は生活上の悩みにつながります。特に慢性的な睡眠不足は、生活習慣病やうつ病などと深く関係しています。睡眠時間が5時間以下の人は7,8時間の人に比べて高血圧になる率が3割高いとする報告があります。糖尿病や肥満、うつ病さらには死亡のリスクも高まるとされます。

〇睡眠の時間と質の改善が急務

この睡眠の質のカギが「運動」にあるのではないか、との研究が国内外で進んでいます。朝30分のランニングやヨガ・ピラティスを3週間続けると、深い睡眠の脳波が増えたという報告があります。国内では東京理科大の研究で、不眠症状のある方を対象に朝に体操レベルの軽い運動を実施した群と何もしなかった群を比べた結果、朝運動をした群は夜の眠りが深くなり、覚醒回数が減っていました。継続的な運動ならもっと顕著な効果があると理科大の睡眠学、守田教授は話されます。これは高齢者を対象にした研究でも同様の関係性が報告され、さらに研究がすすめられています。

〇運動は睡眠へどのような影響があるのか

早稲田大学スポーツ科学学 西多教授は、運動の効果で①体温が一時的に上昇 ②免疫機能やホルモン、神経に働く因子が活性化 ③エネルギー消費量が増加 ④脳などの中枢神経が疲労 
このことにより深い眠りにつながると指摘しています。

〇朝の陽を浴びることでしか体内時計をリセットすることはできない

人にとっての睡眠・覚醒のリズムはメラトニンという物質の分泌に影響されます。このメラトニンが体内で分泌されると睡眠が促され、メラトニンが抑えられると目が覚めるのです。そしてメラトニン自体、陽の有無によって分泌量が変化し、光を浴びるとメラトニンが減少し、暗くなると増加するようになっています。つまり目を覚ましたいときには光を浴び、眠りたいときには暗くすればいいということになります。

しかし光といっても、部屋の電気や部屋に入ってくる薄明るい日の光ではいけません。しっかりと陽の光を浴びることでしか、覚醒せず体のリズムをリセットすることができません。

 

〇このように、夜の睡眠を深く疲れを癒す睡眠にするためには
①昼間、体を動かすことで体温を上げる
②朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセット。メラトニンというホルモンが分泌され、夜の熟睡へ導く

できることから気軽に始めて、疲れやストレスをその日のうちに流す習慣をつけたいですね。

 

 

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