【アンチエイジングトレーニング】年を重ねても動ける体を維持するにはどこをトレーニングすればいい?キーマッスルです!

加齢によりどの運動機能が衰えやすいのか。この中で柔軟性、筋力、バランス能力とお伝えしてきました。
前回は、その中の筋力について①なぜ筋力が落ちるのか②どこを鍛えたらいいのかということで、キーマッスルのこととそれを中心に鍛えればいいですよというお話でした。

今回はそのキーマッスルについて①どの部位なのか②どういう役割があるのかを説明したいと思います。

体を形作る根本要素は骨、骨格です。その骨を動かすのが筋肉なので、筋肉が弱るということは姿勢や動きにものすごく影響してきます。普段から車利用のところを電車利用や歩いたり、階段を使ったり、またランニングや軽い筋トレなどを習慣にすると5年後、10年後の体が変わってきます!体を使うことを億劫がらないで、是非体を動かすということを出来ることから始めてくださいね。

またこのブログでは、筋力を鍛えるという表現で書いていますが、一般的にわかりやすい表現なので鍛えると書いています。しかし、50代からは、筋肉を鍛えるというよりは、筋肉を落とさない。筋肉が働きやすい状態に整える。そして体が動きやすい状態を保つというイメージが良いと思います。筋力をつけるために”筋トレ頑張れ”じゃなくて、筋力を保つために日常生活から体を動かしましょうという意味が合っています。

 

〇キーマッスルとはどこですか

下半身のキーマッスルはズバリ!腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋の3つです。
人は下半身の筋力が特に落ちやすいので、今回はこれらの筋肉について説明したいと思います。

①腸腰筋

 

 

 

 

この筋肉は太ももを持ち上げる筋肉です。上図は前からみている図で、この筋肉は腰椎・骨盤と股関節の付け根にくっついています。また歩いてるときに、実は足が体の後ろにある時に働きます。つまり伸ばされているときに働きます。この腸腰筋の筋力が保たれていれば、足が体の後ろにある状態を保つことができます。しかしこの筋力が低下すると、この姿勢をとることができなくなります。つまり体に対して、足を後ろにもっていくことができなくなるため、歩幅が小さくなります。影響は他にもでて、膝や足首が伸びずらくなり、腰から股関節、膝関節が曲がりお年寄り独特の丸まった姿勢になってきます
また腸腰筋のもう一つの大きな役割に、腰椎を丸めないようにする機能があります。
こうしたことからも、腸腰筋は歩く時の歩幅や姿勢に影響し、キーマッスルとして機能していることがわかります。

 

 

 

 

 

余談ですが、100Mの陸上選手で世界トップレベルの選手と日本人選手で筋肉を比較した研究があります。世界トップレベルの選手は日本人選手より特に腸腰筋の断面積が大きかったそうです。このことからも腸腰筋は健康だけでなく、スポーツでも大きく関係している筋肉だとわかります。

②大殿筋

 

 

 

 

 

この図は後ろから見た図なので、大殿筋はお尻の筋肉です。この筋肉も近年とても注目されてきている部位です。大殿筋は太ももを後ろに持ち上げたり、歩いている時に足が体より前にある時に伸びながら働く筋肉です。

大殿筋も腸腰筋と同様、歩いている時に働き、歩幅に影響しています。大殿筋の筋力が保たれていれば、足を大きく前に出しても体が崩れない状態を保てます

 

 

 

 

 

しかし大殿筋の筋力が低下すると、この姿勢が取れなくなり体に対して足を大きく前にだせなくなってしまいます。これによって歩幅が小さくなり歩くのが遅くなるの影響がでますが、それだけではありません。歩いている時の体重移動が後ろに残るようになり、これにより背中が丸まる姿勢になります。この姿勢も腸腰筋の話と同様、お年寄り独特の姿勢になりやすくなります。

 

 

 

 

 

これにより、体幹の筋肉は使いにくい状態になり、体の機能はどんどん衰退していくという悪循環が生まれる要因にもなります。
こうしたことからも、腸腰筋、大殿筋は姿勢や歩行に大きく影響し、キーマッスルとして機能していることがわかります。

③大腿四頭筋

 

 

 

 

 

この大腿四頭筋は最も衰えやすい筋肉です。この図は前からみている図で、筋肉は太ももの前について膝を伸ばす作用があります。また、スクワットなどの動作で大きく働く筋肉です。手術や入院などの長期臥床、年齢などの影響も受けやすく、最も衰えやすい筋肉であるといえます。
この筋肉は膝の安定性に影響している筋肉で、ここが低下すると膝が不安定になり膝折れの原因になります。
下半身の安定には必要な筋肉であるため、絶対に筋力低下を起こさないようにしたい筋肉です。

この筋肉の重要性は、様々なスポーツ選手をみるとうなずけます。例えばサッカー選手のように片足でしっかり踏ん張って安定性を必要とするスポーツでは、特にこの筋肉は発達しています。それほど膝の安定性、下肢の安定性に重要な筋肉だとわかります。

 

 

 

 

 

上図のように歩く中で振り出した足が接地する時に、この筋肉が伸びながら働かないと、膝が折れたり膝が反対に反れるように伸び切ってしまい、バランスが不安定になります。

今回は、姿勢や歩行に影響が大きい下半身のキーマッスルについてお話しました。わかりずらい点などありましたら申し訳ありません。しかし言えることは、あまり歩かず楽な生活ばかりだと、加齢による下肢の筋力低下が起こりやすいこと。しかし体には姿勢や歩行に大きな影響を与えるキーマッスルがあり、そこを中心に鍛えることで若々しい姿勢や動きを維持することに繋がります。

明日からと言わず今日から、続けられる程度の運動を(移動はなるべく車ではなく歩きや階段、仕事では座りっぱなしじゃなくストレッチやスクワットなど簡単な下肢の運動)をゆっくりとした呼吸を交えながら是非とも行っていただきたいと思います。
その継続が5年後、10年後、20年後の健康状態に影響してきますので。

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