【スマートエイジング】若々しく年を重ねるための7つのキーワード!その②

いつまでも若々しく楽しめる”アクティブエイジング”のヒント

 

「若々しく年を重ねる7つのキーワード」の2番目は、筋力維持=サルコペニアやフレイル対策です。
サルコペニアとは加齢による筋肉量と筋力の低下、フレイルとは健康障害が生じやすい状態と定義されています。

介護を必要とする原因として認知症や脳卒中・心疾患などに匹敵するものは、運動器の機能低下です。
それは実に介護状態になる約1/3は骨折・関節疾患や転倒によるものです。
ではなぜ転倒や骨折という状態になってしまうのか。その一番大きな要因は筋肉量の低下です。
筋肉量は何もしなければ普通30代とからは年に1%ずつ低下していきます。

下の図をご覧ください。20代30代といった若い頃でも筋肉量が多い人と少ない人とでは、70、80代になった時に、寝たきりになると想定される筋肉量まで低下するのが早いと言われています。すなわち寝たきり状態になるのが早いということです。

しかし筋肉は年齢に関係なく何歳からでもやればついてきます。今からの無理のない運動習慣により、筋肉量の低下は抑えられるとうことです。日頃から無理ない範囲で体を動かし筋肉をおとさないことが大事なのです。筋肉貯筋と言われる所以ですね。

〇健康長寿のために超えなければならない2つの壁

健康長寿までの道のりには2つのバリアがあります。
60代の壁と70代からの壁です。
これは、60歳前後に脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まり、原因は40~50代のメタボに起因します(筋肉量が少ないとメタボになりやすい)。70代以降からは病気やけがで寝込むと一気に体力筋力が落ちて、立ち上がりや動くのが困難に。これは寝たきりに近づきます。
60代前半までは食事や運動へのメタボ対策、70歳以後は筋肉の減少へ食事を減らさない、運動習慣を維持するなどの対策をとりましょう。
どの年齢においても、積極的な運動とまではいかなくても、日頃から体を動かすことが現時点だけでなく将来への健康な体つくりにも必要不可欠な第一の要素になります。そしてバランスよくタンパク質を摂ること。タンパク質は体の主構成要素であり、食べ溜めできないので朝昼晩ととるのが理想的です。肉・魚・豆類・卵などをバランスよくとりましょう。

次に日頃から続けられる運動をご紹介します。

〇階段昇降と早歩き

忙しい生活の中でも、どこかの局面で必ず歩いて移動することはしているはずです。この歩く動作の中で日常生活の中でも必ずできる運動を2種類ご紹介します。

階段を使う
階段があれば混んでいるエスカレーターを使わずに、心を鬼にして階段を使ってみる。
→疲れている時は混んでいるけど順番待ちしてエスカレーターを使いたくなりますよね。わかります。しかし階段こそ気軽にできる最高のトレーニングなのです。下肢の大きい筋肉を使うし、心肺機能を高めることもでき体力がついてきます。脂肪が燃焼しやすい体質になりますよ。是非とも習慣にしてくださいね‼
インターバル速歩
歩く時には、普通に3分歩く(OFF)と少し大股で早めに3分歩く(ON)。このONとOFFの歩きを3分間ずつ交互に行います。家から駅まで、駅から会社までの歩きの中で行ってみませんか。
やや早歩きをするのは、加速度をつけることで筋肉がより働き、老化を抑制する遺伝子も働くからです。また体力もついてきます。
「歩く」という日常必ず行われる動作の中で、少し変化をつけて運動に変えてみましょう!
日常から少しだけ背伸びするくらいのこと。これが続けられるコツだと思います。

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